マインドフルネスプログラム トップページ

マインドフルネスプログラム トップページ

マインドフルネスのプログラムは「成果」重視のため「体験」重視です。初めてのことを「早く身につける」学習方法は 「思考」よりも「体験」です。

「知る」「わかる」「できる」の前の2つを超えて「できる」に価値をおいています。「成果」に必ずしも理屈を 学ぶ必要はありません。

心身の「安心」のベース作りの為に、日常的に使うことをオススメします。「あらたまっておこなう」のも素晴らしいですが、いつでも取り組めるともっと良いです。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは仏教の教えとして伝わる心の操縦術です。
今現在、自分に起こっている内面的な経験および外的な経験に注意を向ける心理的な過程です。心が整った健全な状態で、現実を判断や批判なくあるがまま受け入れ認識することを行います。

マインドフルネスはティク・ナット・ハン師の活動によって世界に伝わっています。ここ数年、瞑想や座禅の有効性が高まり、様々な研究の成果が発表されています。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスはノーマインド(無心)状態になり、集中力や効率、生産性のアップやストレス解消など様々な恩恵をもたらします。

私たちがストレスで受けた影響はどこに現れるでしょう?外傷のようには見えませんが、ストレスを受け続けると脳の海馬(記憶や空間学習を司る)という部分が委縮してしまいます。

ハーバード大の研究結果ではこの海馬が2週間のマインドフルネスで大きさを回復するという結果を確認しました。また、認知症患者においても認知機能の数値が改善することがわかっています。

マインドフルネスはGoogle社や国内外の優良企業が取り入れ、生産性や創造性に成果を出しています。最近ではYahoo社も取り入れています。

    マインドフルネスが選ばれる理由

    ・使うものは自分の身体と呼吸(難易度が低い)
    ・様々な人に使える(障害特性、脳の器質的な問題、服薬状況による 制約や副作用が起きにくい。)
    ・心身のベースが整う(セロトニンが出る体質=心理課題に取り組む準備ができる、ストレス耐性UP、自律神経バランスUP、良質な睡眠がとれる、疲労回復、客観性・やる気・意欲・集中力UP、攻撃性・衝動性・多動性・緊張感・不安感downなど様々な効果があります。)
    ・ネガティブな状態を引きずらずに切り替えることができる

精神状態を選択できるようになる

精神状態はたえず変化しています。この変化を意識的に「気づき」「選択し」「整える」ことができると安定します。精神状態とは情動の状態(気分、機嫌、態度、雰囲気)などを指しています。そして、私たちはこれを前提に思考や行動が生じます。
(例:お腹がすいた→イライラする)

つまり、ネガティブな情動からは、ネガティブな思考や行動が、ポジティブな情動からは、ポジティブな思考や行動が生じるわけです。情動は、自律神経や循環器系の働きを担う脳幹にも影響を及ぼしています。

マインドフルネスをおこなうと、精神状態をポジティブ(穏やか)にすることが出来ます。穏やかな情動からは穏やかな思考、行動、態度、雰囲気が生まれるのです。自分自身の精神状態を客観的に観察し、状況に合わせて穏やかな状態を選べるようにマインドフルネスは導いてくれます。あなたはどんな場面で使いますか?

マインドフルネスの手法

「今のありのままの感情や身体の感覚に注意を向け、気づきを得ている状態」とはなんでしょう?

マインドフルネスでは五感(視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚)を用います。五感は外と内に向かって働いています。外は現実世界、内は自分の中のイメージ(記憶など)です。私たちは、この外や内の要因に心を左右されて瞬間に解釈をしています。そして情動が左右されます。

マインドフルネスでは解釈をおこないません。この解釈をしないという感覚が持てると「成功」と考えてください。(カンタンに言うと、「頭のぐるぐる」や「イメージがパッパッ溢れる」や「散漫になる」が収まると良いです。)

次のミニワークで「NO MIND」(無心)を体験してみましょう!

    ミニワーク1:舌を使って「NO MIND」になる(3分~5分)

    1.楽な姿勢で座ります。
    2.今の頭の中を感じてみましょう。雑念(言葉やイメージ)が動いているのがわかりますか
    3.上あごの前歯と歯茎の間くらいに舌の先をぎゅうっと押し付けてみましょう。そして、今まで頭の中で動いていた感じを感じてみましょう。静かになっていたり、イメージや言葉が浮かばない状態になっていたら成功です。

    ※他のやり方として、舌をゆるめて、そのまま口の中にそっと置くというものがあります。感覚的なので掴むのにコツがいるかもしれません

    ミニワーク2:視覚・聴覚・触覚を使って「NO MIND」になる(8分~10分)

    1.楽な姿勢で座ります。
    2.今の頭の中を感じてみましょう。雑念(言葉やイメージ)が動いているのがわかりますか。
    3.目の前にある事実を視覚・聴覚・触覚で確認します。確認の方法は次のようにします。
     〇〇が見える×3回(壁、天井、パソコン、タンスなど)
     〇〇が聞こえる×3回(エアコンの音、車の音、自分の呼吸など)
     〇〇を感じる×3回(部屋の空気、足の裏の感触、呼吸の感じなど)
     上記の流れを1セットとして、3セット繰り返します。あくまでも事実の確認で、解釈ではありません。汚い、綺麗、うるさい、居心地が悪いなどは解釈です。

    最後に頭の中を確認してください。静まっていたら成功です。意識してゆっくりおこなってください。

    マインドフルネス瞑想のモデル

    マインドフルネスの意図や目的は様々です。(ストレスを減らす、健やかさを増すなど)簡単には下の図の流れをおこないます。個人の感覚を掴むことが最重要です。プロセスが大切なので、まずやってみてください。

    マインドフルネスをする際は、通常では胡坐の姿勢を求められます。しかし、私たちはハードルを下げて「椅子でも寝ても」おこなってよしとしています。

    マインドフルネスはもとは瞑想や座禅ですが、食禅や歩きながらおこなう禅もあります。庭掃除や食事の準備ですら禅の修行とも言われます。私たちは形にこだわることなく、その過程と結果を重要視しています。

マインドフルネスをやってみよう

これから4つのマインドフルネス法を紹介します。1つ15分~20分程度で、いくつか実践してみましょう。

①マインドフルネスリラクゼーション

1.楽な姿勢で座ります。(一人で行う時は、目を開けて半眼になり一点を見つめましょう。目をつむるときは、タイマーをかけてください。15分)

2.ゆっくりと深呼吸をします。イメージや体感で次のことを感じましょう。「息を吸うと新鮮な空気が身体中に行き渡って細胞の一つひとつが活性化していきます。息を吐きだすと疲れや緊張、不安などが吐く息とともに吐きだされていきます。呼吸を繰り返すたびに、身体の中のエネルギーが入れ替わって活性化されます。」

3.今までで一番「リラックス」「落ち着いた」「安心した」などのイメージをしましょう。あたかもそこにいるかのように「視覚、聴覚、触覚」で感じます。

4.頭の上から足先まで順に確認しながら、力を抜いていきます。心の中で「頭、額、肩、背中、~足先」と唱えてみましょう。(動かしても構いません)

5.足先まで確認したら、少しの間イメージの中でゆったりと休みます。15分で終了です。

6.つま先や指先を動かしながら感覚を戻していきましょう。心の中で次のように唱えます。(息を吸うたびに身体の感覚が戻ってきます。頭はスッキリと身体は心地の良いまま戻ります。)

7.消去動作で十分に目を覚ましてください。お疲れ様でした。

①マインドフルネス瞑想

1.楽な姿勢で座ります。リラックスして、しかも隙がない状態。(人それぞれです)

2.ゆっくりと三回深呼吸をします。エネルギーとリラクセーションの両方をこの練習に注入します。(目を開けるときは半眼で一点を見つめます。目をつむるときはタイマーをかけてください。15分)

3.次に自然に呼吸し、とても穏やかな注意を呼吸に向けます。

4.鼻の穴、お腹、呼吸する体全体などに注意を向けます。吸気と呼気と、その間の間を意識してください。

5.「心を呼吸の上に置く」という風に考えてみましょう。呼吸が休息の場所かクッション、あるいはマットレスであるかのように想像し、そのうえで心をそっと休ませます。あるがままに、そこにいるようにします。

6.感覚や考えや音によって、いつ気が散っても、ただ、それを認め、経験し、とても優しくそれを放してあげましょう。それから、そっと注意を呼吸に戻します。

7.6の状態を続けます。これが訓練になります。15分たったら終了です。

8.喜ばしい内面の平穏が湧き上がるように促して、この瞑想を終わりにしましょう。

9.息を吸い込みます。私は穏やかです。

10.息を吐きだします。そして微笑みます。

11.今のこの瞬間は素晴らしい。

12.お疲れ様でした。

③瞑想のサーキットトレーニング

1.楽に座り、リラックスし、隙が無い状態になれる姿勢を作ります。(目を開けるときは半眼で一点を見つめます。目をつむるときはタイマーをかけてください。15分)

2.心を落ち着かせます。呼吸を休息の場所かクッション、あるいはマットレスとみなし、その上で心を休ませます。

3.まずは集中した注意に移ります。注意を呼吸に、あるいは自分が瞑想の対象に選んだものに向けてください。その注意を岩のように安定させます。何物にも気を散らさせてはいけません。もし気が散ったら、優しく、それでいてきっぱりと、注意を元に戻します。この状態を3分間続けます。

4.今度は開放的な注意に移ります。何であれ、自分が経験しているものや心に浮かぶものに注意を向けてください。その注意は風にそよぐ草のように柔軟にしましょう。この心の中には、気を散らすものなどありません。あなたが経験する対象はどれも瞑想の対象です。どんなものも格好の瞑想の対象です。この状態を3分間続けます。

3、4、をタイマー終了まで続けます。15分たったら終了です。

5.心を落ち着けることで、この練習をおしまいにします。呼吸を休息の場所かクッション、あるいはマットレスと見なし、その上で心を休ませます。

6.お疲れ様でした。

④歩く瞑想トレーニング

1.じっと立ちます。そして、体に注意を向けます。床や地面についている足にかかる圧力を意識しましょう。少し時間をかけて、床や地面に立っている体を経験します。

2.一歩前に踏み出します。注意しながら片足を上げ、注意しながらその足を前に進め、注意しながら自分の前にしっかりと下し、注意しながら体重をその足に移します。少し間を置き、今度はもう一方の足で同じようにします。

3.動作に対して、心の中で動作を「唱えて」もOKです。「上げている、下している、向きを変えている」など。

4.呼吸を合わせてもOKです。

※どんなスピードでも、どんな場所でもおこなってOKです。

【ワーク】マインドフルネスを実施して、所感を送ってください。

マインドフルネスのワークをいくつか選び、実施してください。実施後、気づいたこと、感じたことなど所感を送ってください。 課題の提出はWordを添付してメールを送付するか、メールに直接記入してください。