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良い睡眠で疲労回復❣
皆さん、こんにちは✧˖°
リエンゲージメントの公認心理師スタッフです🐱
ここ1か月くらいは季節の変わり目ということもあり、寒暖差が激しいですね💦
いきなり気温が下がって、風邪を引いてしまいそうです🤧
季節の変わり目や、エアコンの効いた室内と外の行き来をする等、1日を通してあるいは前日との気温差において、寒暖差が大きいと自律神経が疲弊し、体調を崩しやすくなるそうです。
特に7℃以上のひらきがあるときは、不調を感じやすく要注意です❕
こういった環境ストレスを受けていると、日々忙しくてもそうでなくても疲労はたまってしまうため、なるべく1日ごとに解消していきたいですよね。
そこで重要になってくるのが、人間の1日さらには人生の3分の1を占めるといわれる「睡眠」です🛏💤
睡眠はその日の記憶の処理を行うだけでなく、疲れて傷ついた体の細胞を修復させるほか、ほとんど休まず稼働している脳を休ませる時間でもあり、「1番の疲労回復法」といわれる程です。
なお睡眠の時間よりも「質」が重要であり、疲労回復力に直結するそうなので、少しでも改善・安定させたいですね✨
ではこれから、睡眠の質の向上に役立つ情報をご紹介していきますので、参考程度にお読みいただければ幸いです😊
★睡眠の質を上げるポイント★
①起床時は朝日を浴び、寝る前は照明を暗めに設定することで、体内時計を整える。
日光を浴びると体内時計がリセットされ（24時間周期に合う）、睡眠の質を良くするホルモン分泌も促進される。
窓際に入ってくる日差しでもOK。朝日は1日15分～20分は浴びられると効果的。
②室温・湿度を適切な範囲に調節
寝室の温度の目安は夏が25～26℃、冬は20～22℃で、体ではなく「脳にとって快適な温度」とのこと。
寝ている間の体温調節を妨げないように、衣類や寝具のひと工夫も必要（例：電気毛布やあんかを一晩中つけっぱなしにしない…等）。
③「入眠儀式」を取り入れて寝つきを良くする
入眠儀式とは、ぐっすり寝るために行う睡眠前のルーティーンのこと。
例）呼吸法：4秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、7秒息を止めて、8秒かけてゆっくり吐き出す
→呼吸法で副交感神経（リラックスを高める神経）が優位になり、脳がクールダウンして眠りやすくなる。
横向きに寝ると気道が確保されて、より楽に呼吸できる。
※睡眠中のいびきを指摘された場合や、息苦しくて途中で起きてしまう場合等、耳鼻咽喉科や呼吸器内科の受診をお勧めします
④日中の眠気が強いときは「昼寝」を活用
昼12時～15時の間で15分～30分の昼寝をはさむと、眠気の解消に効果的。
昼寝の前にカフェイン飲料を飲むと、スッキリした目覚めに繋がりやすい。
※15時以降に行うと、体内時計が乱れて不眠に繋がる恐れあり
⑤朝起きられない場合の目覚ましの活用
なるべく日差しによって自然と目を覚ますのが理想だが、心配であれば目覚ましを使うのもアリ。
自然音のような耳当たりの優しいアラーム音で、徐々に音量が大きくなる設定にすると、脳を驚かせる（自律神経を酷使させる）ことなく済む。
今回のお話は以上です🤗
リエンゲージメントでは、まず生活リズム・体調といった土台を整え、就労定着に繋がる基礎体力を確保するという点を重視しております。
そのため、「自己管理」というプログラムを実施しておりますが、数あるプログラムの中でも特に要となるものです。
自己管理では、利用者一人ひとりが1週間分の生活リズムをシートに記録し、互いに共有・助言し合って生活面の改善を図ります。
例えば、今回のテーマである睡眠に課題があり困っている人も、そこで同様の悩みをもっている人と共感でき、尚且つその悩みを克服した先輩方から有益な助言を得る等、とても有意義な時間が過ごせています🌱
こちらのブログをご覧になっている皆さんも、就労を目指すうえでの困り事や、通う場所を探されている等、何かございましたら、まずは見学・相談から受け付けておりますので、ぜひ遠慮なく弊所へご連絡くださいませ🙋
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