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🌜 よく眠れないときの対処法 🛏💤
こんにちは。
最近は本格的に冷え込んできて、なんと都内でも雪が降りましたね⛄❄
寒さといった環境ストレスはもちろんのこと、家事・育児・仕事等による忙しさ、余暇活動を楽しむあまりの夜更かし…等々、さまざまな理由で生活リズムが乱れてしまうこと、よくありますよね💦
特に「睡眠」は、日常生活で最も重要といっても過言ではなく、心身の健康を保つには必要不可欠です！
「人間の1日ひいては人生の、約3分の1は睡眠時間」と聞いたこともあります😲
しかし、そんな大事な睡眠も忙しない日々を送るうちに、ストレス等で質が低下してしまいやすいのが実情ですね😢
そこで今回は、心身の健康維持に役立つ「睡眠の質を上げる対処法」を、3つご紹介します♬
私が知っている情報だけでなく、当事業所の利用者の皆さんが実践されているものも含めます。
①入浴（湯船につかる）
オーソドックスな方法かと思いますが、やはり昔から馴染みがあり外せないもののように感じます🛀
1日頑張った疲れを癒しつつ、嫌なことがあった日も汚れとともにスッキリ洗い流して、気持ちを切り替えることにも役立ちます。
また、人間は体温が下がるときに眠気を感じる生体リズムがあるそうで、その仕組みを利用して睡眠の質を上げることも可能だとか🧐
具体的には、就寝する1～2時間前に入浴をして体温を上げておき、徐々に体温が下がるとともに眠気がやってくるため、そのタイミングで布団に入ってすんなり眠るという流れです。
②ストレッチ・ヨガ
「上手く寝付けない」・「途中で起きてしまう」といった問題の要因の1つとして、心身の緊張状態が挙げられるそうです🤐
特に背中や首・肩回りの筋肉が緊張していると、「寝返りが上手く打てない」・「緊張で目が冴えてしまう」・「体のコリ感が辛くて寝付けない」等に繋がりやすいとのこと。
寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、ゆっくり丁寧に体をほぐしてあげると、心身の緊張感もとれていき深い眠りを得られやすくなります🐈
今の時代はYouTube等で、色々なストレッチ・ヨガの動画が視聴できるため、真似してやってみるのもよいかと思います。
また入浴中もしくは入浴後に行うと、体の筋肉が緩んでいる状態のため、ストレッチ等の効果が高まるそうです❕
※寝る直前に明るいテレビやPC、スマートフォン等の明るい光を浴びると、脳が覚醒して寝付きが悪くなるため、「画面の輝度を抑える」・「寝る直前に布団の上で視聴しない」等、細かな注意は必要です。
③認知シャッフル睡眠法
カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した睡眠法です。
やり方は単純で、就寝時に「何の脈絡もないイメージ」を連想していき、思考がゆっくりになってストップする頃に眠るというものです🌚
考え事といった理論的な活動をしているときは、脳が「寝てはいけない」と判断するそうで、その仕組みを逆手にとり、「何の脈絡もない事柄を単調にイメージ」して脳の理論的な活動を止め、「眠ってもよい」という脳の判断を誘引するわけですね💡
具体的な手順としては、以下の通りです。
（1）簡単な単語を１つ思い浮かべる。字数指定なし。（例：「ゆき」）
※可能であれば、ストレスを連想させる言葉は避けリラックスできる言葉を選ぶ。
（2）最初の言葉の1文字目から始まる別の単語をどんどん思い浮かべ、映像を逐一イメージしていく。
（例：「ゆき」→「ゆるキャラ」の映像→「ゆかりご飯」…等）
※思い浮かべる言葉は互いに関連しないもので、しりとりのように繋げない。
（3）1文字目を使う単語が思い浮かばなくなったら、最初の言葉の2文字目から始まる単語のイメージに移行。
（4）上記（1）～（3）の流れを眠れるまで繰り返す。
☛YouTube等に、単語をランダムで流す動画もアップされているため、より頭を使わないようにそういった動画を活用するのも方法の1つです！
ここでご紹介したものは一例に過ぎないため、ご興味のある方はぜひご自身で色々と調べてみてくださいね😊
このブログが少しでも、ご覧いただいている皆さんの役に立てば幸いです🍀
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