うつ病・双極性障害 発達障害 HSP 就労移行支援・リワークリエンゲージメント

こんにちは。

１０月に入り、日中過ごしやすい季節になりましたね。ただ、朝晩は冷え込むので体調には気をつけてお過ごしください。

気温が下がると同時に「秋はなんだか寂しい」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

多くの方が少なからず感じる秋の気分の落ち込みには、季節特有の理由があります。特に、10月から11月にかけて、なんとなく体がだるい、気分が落ち込む、やる気がでない、過食気味、眠気がとれないなどの症状が現れたら、セロトニン不足が原因かもしれません。本日は「天候と気分の関係」についてお話させていただきたいと思います。

日が長かった夏に比べると秋は日照時間が短くなります。それに伴い、脳内物質の「セロトニン」が減少すると言われています。「セロトニン」とは、幸福ホルモンとも呼ばれていて、心のバランスを整え精神を安定させてくれる作用があります。また、精神が安定することが質の良い睡眠につながるので、セロトニンは生きていくうえで欠かせない物質です。

では、セロトニンを増やすにはどのような取り組みをしたらよいのでしょうか？

①日光を浴びる

セロトニンは2500ルクス以上の光を浴びることで、増やされます。朝起きたら、まずはカーテンを開けて、日の光をしっかり浴びましょう。お天気のいい日は20000ルクス以上の太陽の光を浴びることが出来るので、オフィスなど建物の中で過ごすことの多い現代社会ですが、短い時間でもできるだけ太陽の光を浴びるように心がけたいですね。

②トリプトファンを多く含んでいる食品を摂取する

セロトニンを作り出すために重要なのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。体内では十分な量を合成できないので、食事から取り込む必要があります。トリプトファンを多く含んでいる食品には、卵、牛乳、チーズ、大豆製品、赤身魚、肉類などがあります。意識的に食事に取り入れましょう。また、体内でセロトニンを作り出す状態にするために、合成に必要なエネルギー源である炭水化物、合成を促進するビタミンB6の摂取が同時に必要です。バナナは、トリプトファンだけでなく、炭水化物、ビタミンB6もバランスよく含まれている身近な食材なので、忙しい朝の食事にぜひ取り入れてみましょう。

③ リズム運動を取り入れる

リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなど、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のことをいいます。呼吸や食べ物の咀嚼といった日常の動作の中にも、リズム運動がたくさん含まれています。リズム運動でセロトニンを増やすためには、ある程度の期間を要するので、長く続けられるものを選びましょう。セロトニン神経の規則的な活動リズムを増強させるためには、一定のリズムを刻むことが大切です。リズム運動を行う際は、ながら運動ではなく１，２，１，２とテンポ良く一定のリズムを意識しましょう。手軽なのは、腹式呼吸を取り入れてみることです。お腹の筋肉を意識して息を吐くことをメインにやってみてください。

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