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行動活性化

2019.09.12 09:20

猛暑が去って、天気は落ち着いてきていますが、皆さん如何お過ごしでしょうか?

さて、私は先日CBT(認知行動療法)の講習に行ってきました。
今回は「行動活性化」について、学びました。
「行動活性化」とは、「楽しかった」「またやってみよう」とポジティブになれる行動を、無理のない形で、少しずつ増やしていき、行動を通して気分を変えていく方法です。

行動活性化は、認知行動療法の中でも重要な部分として取り上げられています。
行動を変えていくことで、徐々に考え方(認知)や感情の変化を促しやすくすることを目的としています。

行動活性化は行動から認知に働きかけて、気分を変えていくものですが、そんなに簡単にできるものなのでしょうか。
答えはYesです。
実際私たちは、気分を変えるよりも、行動を変えるほうがやりやすい事が多いのです。
例えば、「楽しんでください」と言われるよりは、「笑ってください」と言われたほうが、実践しやすい感じを受けますね。

行動活性化が重要な理由が、2つ挙げられます。
①『やる気は待っていても起こらない』
やる気を待っているうちに、問題が深刻化したり、積極性が失われてしまったりしてしまうケースが多いため、まずは行動に起こすことが重要だと言われています。

②『活動と気分について気づく』
自分の活動によって引き起こされる気分を見直して、喜びや達成感を得られるような、代わりの活動を考えることができます。
例えば、一本早い電車に乗る、メールの返信をすぐにするなどです。

行動活性化による効果を上げるため、「行動の実験」を行います。
この実験は、4つのステップを踏みます。
1.活動の候補を挙げる
2.候補をリスト化する
3.行動する
4.振り返る

まずやることは、今まで自分がやったこと(好きだったこと)や、逆にやったことがないこと(興味があったもの)、習慣になっていたことを挙げていき、どれを続ける、止めるかを整理します。
次に、行動から得られる喜びや達成感とその行動をすることの難易度を評価して、行動の優先順位をつけていきます。
その上で、すぐにできそうなことから行っていきます。
達成しやすくするためには、スモールステップで、行動内容を具体的なものにしておくことが効果的です。
行動を実行することができたら、感情や気分がどれくらい変わったかを記録します。
うまくいかなかったら、どこがうまくいかなかったかを振り返り、次の計画を立てます。

今回の研修で、私自身も行動化にチャレンジしてみましたが、実際にやってみると気分やストレスが軽減されたような感じを受けました。
更に、物事に対する集中もしやすくなり、問題の解決に目が向くようになったと実感しています。
これならばできる!と自己肯定感が高まるきっかけにもなったように感じます。

リエンゲージメントでは、CBT(認知行動療法)のプログラムで行動化についてのレクチャーやワークを行っています。
この他にも、こころのスキルアップトレーニングや、ストレスマネジメント・プログラムでは、様々なストレス・コーピング(ストレスへの適応)の方法も紹介しています。
ご興味のある方はぜひ見学にいらしてみてくださいね。

◆◇イベント情報◇◆
横浜開港160周年を記念し、『開港前後の横浜 村びとが見た1858~1860』が横浜開港資料館で行われます。
今から160年前に、江戸幕府は「横浜村」という海に面した村を開発して町と波止場をつくり、外国人と貿易をはじめました。
資料館に保管される浮世絵、地図、古文書のほか、新たに見出された歴史資料もまじえ、横浜開港の歴史をわかりやすく紹介します。

場所:横浜開港資料館
開催日:2019年7月20日(土)~10月27日(日)
休館日:月曜日(祝日の場合は開館し、翌日休館)
開催時間:9:30~17:00
料金:一般200円 小中学生100円
電話番号:045-201-2100
交通アクセス:みなとみらい線「日本大通り」駅より徒歩2分(駐車場なし)
イベントページ


※リエンゲージメントでは、
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一般社団法人リエンゲージメント(就労移行支援事業)
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